[D+24] 주간 식단, 운동 일지

날짜	운동	점심	저녁
2021.03.16	런닝(40분)	양배추 파프리카 사과 계란(6)	앞다리살 밥200g
2021.03.17	로터리톨소 20kg 10회 레그레이즈업 10회 로만체어(옆구리) 10kg 덤벨 10회 브이업 15회 ------------------------------------------ 5세트	양배추 파프리카 게맛살(1) 계란(4) 사과	오리고기200g 마늘 버섯 밥200g
2021.03.18	런닝(40분)	요거트150g 사과	오리고기200g 동그랑땡 10개 밥 200g
2021.03.19	데드리프트 40키로 10개 10세트 데드리프트 60키로 5개 5세트	요거트150g 사과	교촌치킨
2021.03.20	-	김치찌개 밥	수제버거 감자튀김
2021.03.21	-	(기록없음)	(기록없음)
2021.03.22	타바타 운동 (크로스핏)  1. 킥 2. 스쿼트 케틀벨 푸쉬업 버핏 3. 싯업세트 브이업세트 4. 스텝박스세트	양배추 파프리카 계란(5) 사과	오리고기 밥200g
2021.03.23	-	양배추 파프리카 계란(5) 사과	(기록없음)
2021.03.24	레그익스텐션 25kg 50회 웨이트 스쿼트 40kg 12회 10세트	-	닭가슴살200g 마늘 버섯 밥200g
2021.03.25	-	요거트150g 사과	떡갈비 버섯 마늘 밥200g
2021.03.26	데드리프트 50kg 12회 11세트	서브웨이 터키	닭가슴살(200g) 버섯 마늘 밥200g

 

[오리고기 섭취방법]

1. 무조건 오리고기는 생고기로 먹을 것.

2. 굽기 전 200g. (구운 후에는 무게가 감소)

3. 훈제 오리는 간이 되어 있기 때문에 먹지 말 것.

 

[닭가슴살 섭취방법]

1. 냉동일 경우 2분 30초 전자렌지 가동. (해동과정. 생고기일 경우 불필요)

2. 아보카도 오일을 팬에 두르고 마늘을 먼저 볶는다. (중불)

3. 마늘 겉이 갈색으로 변하며 익는 느낌이 나면 버섯을 잘라 넣는다. (중불)

4. 버섯을 최대한 밑으로 깔아주며 마늘이 타지 않게 잘 섞어준다.

5. 버섯 숨이 죽어가면 닭가슴살을 넣어준다.

6. 닭가슴살이 살짝 익은 느낌이 난다면 가위로 먹기 좋게 잘라 굽는다. (자른 후에는 중불 이상으로 키워도 됨)

7. 후추를 넣어 웍질 하듯 잘 섞어준다.

 

[타바타 운동]

1. 타바타 운동은 노래에 맞춰 20초 운동, 10초 휴식을 반복적으로 하는 운동을 의미함.

2. 10분의 운동으로 1시간의 효과를 볼 수 있다는 극악의 운동.

3. 한 세트는 4분으로 이루어져 있으며, 30초씩 한 운동으로 8가지 운동을 실시. (나의 경우 4가지 운동을 2번 반복함)

4. 각 세트 상세 설명

  - 킥 ; 워밍업 ; 니킥(좌_가슴높이까지), 니킥(우), 풀킥(좌_가슴높이까지), 풀킥(우)

  - 스쿼트 케틀벨 푸쉬업 버핏 ; 하체 ; 스쿼트(20kg 봉 스쿼트), 케틀벨 스윙 10kg, 푸쉬업, 버핏(푸쉬업 제외)

  - 싯업 브이업세트 ; 복근 ; 윗몸일으키기(무릎닿기), 브이업(정강이닿기), 윗몸일으키기(좌우), 브이업(좌우)

  - 스텝박스 ; 유산소 ; 빠른 올라갔다 내려오기, 점프스쿼트, 마운틴 클라이머, 사이드스텝

 

[웨이트 스쿼트]

1. 웨이트 스쿼트의 새로운 방법 : 내려가서 중간까지 깔짝거리며 5회 반복 후 올라오는 방법이 있다.

 

[데드리프트]

1. 데드리프트는 스쿼트처럼 다리를 엄청 굽히는 것이 아니다.

2. 봉을 몸쪽에 최대한 붙이며 배에 힘을 주어야 한다.

3. 배에 힘을 안 주면 상체가 내려가는데, 그럼 팔이 축 처지며 가슴이 좁아진다.

4. 무릎을 기점으로 다리를 살짝 굽혀줄 것.

5. 허리운동이지만 전신운동이기도 하며 광배근에 느낌이 오면 잘 하고 있는 것.

 

 

[참조]

광배근

m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=qortmdejr123&logNo=220888710551&proxyReferer=https:%2F%2Fwww.google.com%2F

견갑골(날개뼈) 회전에 작용하는 근육들

캐틀벨 스윙

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